Dans cet article nous allons voir ensemble comment prendre de la masse musculaire grâce à une alimentation adaptée et contrôlée. Du petit déjeuner au dîner, vous allez comprendre les mécanismes de la prise de masse. Vous allez découvrir qu’il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire naturellement.
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Tout d’abord la prise de masse musculaire sera possible avec une alimentation contrôlée, et un surplus calorique. Contrairement à l’article Comment perdre de poids où nous avons expliqué le concept de déficit calorique, pour la prise de masse il faut idéalement un surplus calorique. Ce surplus calorique doit se faire progressivement pour éviter de stocker trop de gras. Pour cela, augmenter chaque semaine un peu plus votre bilan calorique jusqu’à atteindre un bilan idéal pour une prise de masse contrôlée. Il faut répartir les calories tout au long de la journée, avec des repas et des collations. Chaque repas a son importance pour faciliter ce surplus calorique.
Le but est de prendre entre 500g et 2kg par mois afin de limiter cette prise de masse grasse associé. Pesez vous une fois par semaine pour garder le cap !
Prise de masse musculaire : le petit déjeuner
Vous ne cesserez jamais d’entendre que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, car ces derniers vont apporter les nutriments nécessaires pour nos activités dès le réveil. Après une période de jeûne (la nuit) le corps a besoin d’un bon petit déjeuner pour démarrer la journée en pleine forme !
Le saviez-vous? L’importance de ce petit déjeuner et de chaque repas est décuplée durant une prise de masse. Pourquoi? Lorsqu’on parle de surplus calorique, on parle donc de plus de quantité d’aliment de qualité. Inutile de vous jeter sur le Nutella ou sur les sodas vous ne prendrez que du gras. On doit augmenter les calories de qualité, si on néglige le petit-déjeuner, on va avoir du mal a avoir un surplus calorique, surtout sans avoir de balonnements, de coup de barre etc.
Pourquoi le petit déjeuner est si important ?
Le petit-déjeuner est le repas qui va vous permettre d’avoir l’énergie nécessaire pour démarrer votre journée sur de bonnes bases, mais surtout pour tenir toute la matinée. Lors de la prise de masse musculaire, le petit-déjeuner a deux rôles principaux :
- L’apport d’énergie en quantités suffisantes
- L’apport nécessaire en protéines après la période de jeûne (la nuit).
Aussi, l’importance de ce repas réside dans le fait que dès votre réveil, vous ressentez une envie de manger, et lors de la prise de masse, l’apport en calories nécessaires pour votre corps est primordial.
Prise de masse musculaire : déjeuner et dîner
Chaque repas devra être constitué des 3 sources de nutriments : Protides, glucides, lipides. En effet, débuter une prise de masse ne veut pas dire manger n’importe quoi ! Ainsi opter pour une alimentation saine et variée avec tout les nutriments et micronutriments pour rester en bonne santé métabolique. De plus ne négliger pas les fruits et légumes qui apporteront les fibres alimentaire afin d’avoir une bonne digestion.
Voici une idée de repas avec des aliments idéal pour une prise de masse :
- Viande (volaille, filet de boeuf) ou poisson (saumon, thon)
- La patate douce, les pâtes complètes, le riz complet
- Légumes riche en fibre tels que les petits pois, les lentilles, les haricots rouge et blanc, ou encore les tomates
- Fruits riche en fibres tels que les pommes, les fraises, les groseilles.
- Desserts produits laitier tels que le fromage blanc et les yaourt nature.
La quantité de chaque aliment doit être propre à chacun. En effet vos besoins énergétique, vos besoin en protéine sont individuel. Vous souhaitez avoir un plan individuel et précis pour votre prise de masse ? La solution ici avec nos suivi en nutrition et de coaching.
Prise de masse musculaire : les autres repas
Selon votre objectif, votre sexe et votre poids de corps, vous aurez besoin pour un surplus calorique d’ajouter d’autre “repas”. Pour ces encas vous allez opter pour une source de protéine et de glucide de qualité. Une source de lipide est également judicieux afin de limiter la hausse trop importante de la glycémie. Ces petit repas supplémentaire vont permettre un surplus calorique ainsi que un apport d’énergie supplémentaire lorsque la fin se fait ressentir.
Voici une idée d’encas avec des aliments idéal pour une prise de masse :
- Tranche de pain de mie complet
- Beurre d’amende, beurre de cacahuète ou encore
- banane
- yaourt nature
Prise de masse musculaire : les plus à savoir
s'hydrater suffisamment
En général il faut boire beaucoup d’eau. Durant une prise de masse on consommes beaucoup d’aliments solide, dont les glucides. Pour garder un taux d’hydratation optimale il est primordiale de consommer assez d’eau durant la journée. Pour cela Il faut boire au moins 2 à 3 litre d’eau minimum pour limiter la rétention d’eau.
l'organisation
L’organisation de ses repas va permettre un gain de temps en terme de préparation de repas et des économies pour les courses. En effet vous allez consommer plus d’aliment et cela peut vite être un calvaire pour préparer chaque repas de la journée. Organisez-vous pour préparer vos repas en avance, contrôler les quantités en suivant votre plan nutritionnel.
S'entraîner intelligemment
La période de la prise de masse musculaire est la période où il faut s’entraîner plus dur et plus intelligemment que jamais : votre force et votre récupération sont améliorées, votre progression est plus rapide, alors profitez-en !
Favorisez les exercices de “base” dit poly-articulaires dans toute vos séances. Vous sollicitez plus de groupe musculaire, vous développer plus de force, vous progresser plus rapidement ! Planifier intelligemment cependant vos semaines d’intensification et d’accumulation avec une semaine intermédiaire bien placer pour récupérer physiquement et nerveusement. Retenez ceci, l’intensité !
Les compléments alimentaires
Les protéines en poudre permettent d’aider à avoir un apport en protéines à moindre coût. En effet une prise de masse musculaire avec des repas avec des oeufs, du poisson, de la viande peut rapidement devenir onéreux. Attention on ne parle pas de remplacer votre alimentation solide. Mais cela peut être un complément utile d’autant plus que l’assimilation des nutriments est plus rapide étant donné qu’on les consommes sous formes liquide. Ils sont ainsi parfaits à intégrer dans les repas juste avant ou après l’entraînement, lorsque l’organisme a besoin de protéines rapidement. Comme ils sont conçus pour répondre aux besoins des sportifs en musculation, ces produits contiennent généralement tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour fournir des protéines de haute qualité.
Un gainer va quant à lui permettre un apport de glucide sous forme liquide donc rapidement disponible pour l’organisme. Attention à choisir un gainer de qualité et non du sucre en poudre tels que les JUMBO.
Assurez-vous d’avoir toutes les vitamines et minéraux pour éviter les carences durant cette période de prise de masse musculaire.
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Vous savez désormais comment prendre de la masse musculaire en adoptant une alimentation adéquate, il vous faudra également suivre votre plan d’entraînement afin de toujours progresser. Votre coach expert vous permet d’atteindre vos objectifs ! Votre coach sportif à Strasbourg et alentours vous propose plusieurs formules. Un suivi alimentaire combiné à un suivi sportif est la meilleure façon d’améliorer votre santé et de vous aider dans votre prise de masse musculaire.
