Dans cette article nous allons découvrir comment perdre du poids en adoptant une alimentation saine, en plus d’une activité physique. Vous allez comprendre les différents mécanismes de la perte de poids et comment enfin avoir des résultats visible sur votre santé et votre physique. La perte de poids ne doit pas être une obsession. En effet l’important est la diminution du taux de masse grasse et pas seulemet du poids.
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Comment Perdre du poids ou de la masse grasse ?
Il faut bien distinguer la perte du poids et la perte de masse grasse car ce sont deux objectifs bien distincts. Le poids sur la balance peut être important lorsque l’on a un objectif de compétition par exemple où la catégorie de poids est imposée. Cependant une perte de poids rapide va souvent être composée d’une perte hydrique, d’une perte musculaire et adipeuse. Si l’on souhaite une perte adipeuse et baisser son taux de masse grasse, il faudra suivre un processus progressif et contrôlé.
Le poids est bien souvent trop pris en compte lorsqu’on souhaite reprendre une activité physique et se prendre en main, mais pourquoi ?
La faute à l’IMC ! Oui cet indice complètement surcoté est faussé dans de nombreux cas. L’Indice de Masse Corporelle est le seul indice validé par l’Organisation Mondiale de la Santé pour évaluer la corpulence d’un individu et donc les éventuels risques pour la santé. Il permet entre autres de déterminer si l’on est en situation de maigreur, de surpoids ou d’obésité. Mais sachez aujourd’hui que cela est souvent faux dans le monde sportif.
Prenez par exemple un individu sportif, doté d’une masse musculaire importante, de taille moyenne. Le sportif en question mesurerait 1m75 pour 88kg avec très peu de masse grasse, environ 10%. Voilà le bilan que vous donne l’OMS sur la situation de notre sportif. Un bilan totalement erroné alors que notre sportif est en parfaite santé. L’IMC ne prend pas en compte la masse musculaire, la masse graisseuse, et donc ne peut pas être pertinent pour un bilan santé.
Tout cela pour vous faire comprendre que lorsque vous avez un objectif sportif, alliant l’envie d’améliorer votre santé ainsi que votre esthétique, vous ne devez pas vous focaliser sur le poids. Votre masse grasse est la cible lorsque l’on est en situation de surpoids ou d’obésité. Si vous n’avez pas accès à une balance à impédancemétrie ou à un diététicien ayant une pince à pli cutané votre miroir est votre ami.
Comment perdre de la masse grasse ?
Peut-être qu’en lisant cet article vous trouvez que vous avez un peu trop de gras.. Vous aimeriez peut-être perdre un peu de hanches, de ventre ou affiner votre silhouette globale. Bref, vous aimeriez avoir un corps plus sec. Il vous faut donc perdre de la masse adipeuse. Cependant, trop de méthodes douteuses circulent sur le net vous promettant de cibler votre perte de gras, de perdre rapidement du gras, etc. D’une part, le corps est capricieux et chaque personne est différente. On ne peut cibler une partie du corps pour la perte de masse grasse. C’est une perte générale qui vous fera avoir une meilleur silhouette. De plus, la perte doit se faire intelligemment et progressivement. Alors comment perdre du poids et de la masse grasse? Tout d’abord la perte de masse grasse sera induite par un déficit calorique. C’est le déficit calorique qu’il faut gérer lors d’un suivi diététique en fonction de vos objectifs.
Comment perdre du poids : le déficit calorique
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous dépensez en activité. Ce déficit calorique peut être induit par la nutrition ou pas l’activité physique ou les deux. Par exemple, si vous brûlez 2 200 calories mais ne consommez que 1 800 calories dans les aliments et les boissons, il s’agit d’un déficit de 400 calories.
Cependant cela ne se résume pas qu’à un simple déficit calorique. Sinon on donnerait raison aux régimes de toutes parts : salade verte uniquement, régime d’une pomme par repas, régime cétogène. Oubliez toutes ces bêtises et pensez à votre santé ! D’une part, votre corps a besoin d’un minimum d’énergie pour fonctionner correctement et donc se priver de nourriture n’est pas une solution. D’autre part, votre corps a besoin de micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Les micronutriments sont des éléments qui ont un rôle prépondérant dans de nombreux processus physiologiques.
comment perdre du poids : Le problème des régimes privatifs
Ces régime vont provoquer une baisse d’énergie et de l’humeur qui va influer sur votre activité sportive ainsi qu’une baisse de votre métabolisme et donc avoir un impact sur votre santé. Pour finir, ces régimes trop privatifs va induire une perte de poids rapide mais mauvaise. En effet, ce poids perdu ne sera pas uniquement du gras mais beaucoup d’eau et de masse musculaire. Pour limiter cette perte musculaire, il faudra gérer son déficit calorique, progressivement et sans excès.
Enfin, il faut penser à la suite du déficit calorique. En effet, lors de l’atteinte de vos objectifs, vous allez reprendre une alimentation normal et donc avoir un bilan calorique plus élevé. Le problème avec les régimes privatifs, c’est justement qu’ils donnent un sentiment de frustration qui va influer sur vos envies nutritionnelles. A la suite d’un plan diététique, il va falloir stabiliser la forme physique et le poids du corps. Les cellules graisseuse sont vidées mais ne sont pas morte dans l’immédiat. Evitez de relâcher vos efforts si près du but. Ayez une alimentation saine et équilibrée au quotidien.
Un suivi diététique correct pour la perte de masse adipeuse, se doit d’être progressif, sans négliger les micronutriments et une bon apport d’énergie, tout en ayant un déficit calorique pour enclencher ce processus de perte de masse grasse.
Gérer la faim durant un déficit calorique
Durant un déficit calorique, on bouleverse souvent les mauvaises habitudes alimentaires et les quantités. C’est là qu’on va devoir choisir les aliments de son plan diététique. Il faudra porter l’attention sur plusieurs facteurs : La charge glycémique et l’indice de satiété. L’index glycémique nous révèle la qualité des glucides d’un aliment ainsi que son impact sur la glycémie. Mieux encore, la charge glycémique quant à elle reflètera plus la réalité de l’assiette en prenant également en compte de la portion de l’aliment glucidique ingéré. Les aliments pourvus d’une charge glycémique basse (<10) permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps afin d’éviter un pic de glycémie important. A contrario, les aliments ayant une charge de glycémie élevée (>20) provoqueront un pic de glycémie avec à la suite le coup de barre dû à une hypoglycémie réactionnelle. Pour ce qui est de l’indice de satiété de l’aliment, plus il sera élevé plus il coupera la faim et vous rassasiera.
Exemple d’aliment à CG faible : haricots vert, tomates, épinards, carottes, choux fleur.
Exemple d’aliment à IS élevé : dinde, boeuf, aubergines, brocolis, bananes, fromage blanc, pain complet.
L'apport protéique joue un rôle dans la perte de masse grasse.
Selon l’étude de Longland et al. un apport protéique important durant une diète avec un déficit calorique permet de maintenir voir même d’augmenter sa masse musculaire, tout en favorisant la perte de la masse grasse. En effet, 40 jeunes hommes ont suivi le même entraînement avec un déficit calorique important dans le suivi nutritionnel. Il en est ressorti que les individus avec un apport protéique plus important avaient de meilleurs résultats sur la perte de masse grasse et sur la masse musculaire. Voici un récapitulatif de l’étude.
Le sommeil, un atout important !
La nutrition et l’entraînement sont tous deux importants dans une phase de perte de poids. Cependant, il y a un autre facteur important qui est le sommeil. En effet, le sommeil joue un rôle crucial dans l’atteinte de votre objectif. En outre, il nous permet de récupérer correctement et de recharger complètement notre énergie, mais joue aussi un rôle dans la conservation de la masse musculaire et de la perte adipeuse.
Une étude de Nedeltcheva et al. a comparé la perte de poids entre deux groupes avec plus ou moins de sommeil : Un groupe avec 8,5h et un autre avec 5,5h de sommeil. Il en ressort que le groupe avec le plus de sommeil a perdu plus de poids sous forme de graisse et a maintenu sa masse musculaire. L’objectif étant de perdre la masse graisseuse et non juste du poids sur la balance. Le sommeil est donc important pour une perte de masse grasse et un maintien de la masse musculaire lors d’une phase de déficit calorique dans son suivi diététique.
Une chose importante pour lier la nutrition et le sommeil ! Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les glucides le soir ne sont pas à supprimer totalement. En effet, les glucides vont permettre non seulement la récupération après un effort, mais vont jouer sur la qualité du sommeil.
En résumé, pensez donc à votre santé avant de débuter un régime privatif, qui va influer aussi sur votre qualité de sommeil, votre humeur etc. Sachez que la perte de poids et de masse grasse doivent être organisés et contrôlés afin de ne pas négliger l’aspect santé.
Vous souhaitez plutôt prendre de la masse musculaire ? Je vous invites à lire l’article : Comment prendre de la masse musculaire ?
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