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Les meilleurs exercices pour muscler ses jambes

Jambes musculation

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Les meilleurs exercices pour muscler ses jambes

Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices pour muscler ses jambes. Vous souhaitez comprendre le fonctionnement des muscles et comment choisir les exercices les plus pertinent ? Vous souhaitez augmenter le volume ou la force de vos membres inférieurs, de façon harmonieuse ? Voici un article dédié à ce groupe musculaire avec différents exercices pour muscler ses jambes efficacement. Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices pour muscler et développer vos pectoraux.

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L'anatomie des jambes

Les quadriceps

Le quadriceps est un muscle de la cuisse, souvent sollicité dans la plupart des sports et dans la vie de tout les jours (monter des escaliers, ramasser un objet, etc.). Ce muscle compte comme son nom l’indique quatre parties : 

  • Le droit fémoral : c’est un muscle superficiel sur la partie antérieur de la cuisse. Il se situe entre le vaste latéral et le vaste médial et recouvre le muscle crural.
  • Le vaste latéral : c’est le muscle le plus volumineux de l’ensemble du quadriceps, mais aussi le plus puissant. Il se situe sur la face latérale de la cuisse.
  • Le vaste médial : c’est un muscle sur la face interne de la cuisse, qui stabilise la rotule. 
  • Le muscle crural : c’est le muscle intermédiaire profond du quadriceps situé entre le vaste latéral et le vaste médial. 

insertions et terminaisons

Le quadriceps se divise donc en quatre parties: 

Le muscle droit fémoral : Il s’insère au niveau de l’épine illiaque et se termine sur la patella jusq’à la face antérieure du tibia

Le muscle vaste latéral : Il s’insère à la base du grand trochanter et sur la ligne âpre et trouve sa terminaison sur la face supérieur de la patella.

Le muscle vaste médial : Il s’insère sur la ligne âpre et se termine également sur la face supérieur de la patella.

Le muscle crural : Il s’insère sur la face antérieur de la ligne âpre et se termine lui aussi sur la face supérieur de la patella.

anatomie quadriceps

Rôle dans les mouvements

Le muscle du quadriceps va jouer un rôle dans l’extension de la jambes lorsque le tronc est fixe. De plus il est fléchisseur de la jambe sur le bassin par le droit fémoral. Enfin il est antéverseur du bassin. Il est donc sollicité sur les mouvements de marche, de course, de squat, etc.

 

Les ischios-jambiers

Les ischios jambier est un muscle de l’arrière de la cuisse, souvent négligé et pourtant si important dans la santé de vos genoux par rapport à l’équilibre des forces. Composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Les ischios-jambiers interviennent notamment dans le mouvement du genoux, la marche ou encore la posture.

insertions et terminaisons

Le muscle du biceps fémoral est composé par deux chefs. Ainsi le chef long prend son origine sur la face postérieure de la tubérosité ischiatique et se termine sur la tête de la fibula et par des expansions sur le condyle latéral du tibia. Le chef court, quant à lui s’insère sur la moitié distale de la lèvre latérale de la ligne âpre. 

Le muscle semi-tendineux est le plus interne au niveau du creux poplité. Il trouve son origine sur la tubérosité ischiatique pour se terminer sur la face supérieure et médiale du tibia. 

Le muscle semi-membraneux s’insère également sur la tubérosité ischiatique et se termine sur trois points : sur la face postérieure du condyle médial tibial, sur la face médiale tibiale ainsi que sur le condyle latéral fémoral.

 
anatomie ischios-jambier

Rôle dans les mouvements

Les muscles ischios jambiers ont pour action principale la flexion du genoux et d’entraîner le fémur en extension si l’os coxal est un point fixe. 

Le muscle biceps fémoral permet la flexion de jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie. Le chef long participe à l’extension de hanche. Ensuite le muscle semi-tendineux permet la flexion de jambe mais aussi la rotation médiale de la jambe et l’extension de hanche lorsque la jambe est fléchie. Enfin les fonctions du muscle semi-membraneux sont identiques à celles de semi-tendineux. De plus il est tenseur de la capsule articulaire. Pour finir il est aussi rotateur externe de genou et entraîne le bassin en rétroversion si le membre inférieur est fixe. 

Les meilleurs exercices pour muscler ses jambes

En connaissance du rôle de chaque muscle et de leur orientation on va pouvoir trouver quels mouvements et quels sont Les meilleurs exercices pour muscler ses jambes et les plus pertinent pour chaque groupe musculaire. Il faut savoir que pour avoir une contraction maximal d’un muscle, il faut que la trajectoire de l’exercice soit dans la trajectoire des faisceaux du muscle. Les quadriceps sont à leur contraction maximale lorsque la jambe est tendue et inversement pour le muscle antagoniste ischios-jambier.

Les meilleurs exercices pour muscler les quadriceps

  1. Leg extension (voir) : Assis sur la machine, effectuez une extension de jambe complète en contractant volontairement jusqu’au bout les quadriceps. Puis contrôler la phase excentrique.
  2. Full squat ou demi squat (voir) : Placez vous debout les jambes un peu plus écarté que la largeur des hanches et les pieds orienté légèrement vers l’extérieur (10h10). Réalisez une flexion de jambes soit en demi soit en complet selon votre mobilité. Pus repoussez jusqu’à revenir en position initiale. Pour la sollicitation du quadriceps il n’y a pas vraiment de différence entre e demi et le front squat. Le full squat va être important si vous voulez sollicité de manière plus importante encore les fessiers et les adducteurs.
  3. Leg press (voir) : Réalisez une flexion, pieds ouvert à dix heure dix légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchissez les genoux et poussez les fesses contre le dossier. Il est possible de descendre en flexion tant qu’il n’y a pas de rétroversion du bassin. 

les meilleurs exercices pour muscler les ischios-jambiers

  1. Leg curl (voir) : Allongé sur le banc, effectuez une flexion complète des jambes jusqu’à toucher les fesses avec le coussin en contractant volontairement jusqu’au bout les ischios. Puis contrôler la phase excentrique.
  2. Nordic : A genoux sur un tapis, les pieds stabilisé par un partenaire ou un système pour bloquer les pieds (espaliers). Réalisez une extension de genoux en freinant la descente vers le sol, en gardant l’alignement bassin tronc au maximum. Réceptionnez vous avec les mains et repoussez en vous aidant de celle-ci pour revenir en position de départ.
  3. Fentes avant (voir) : Faites un pas en avant et réalisez une flexion de jambes en gardant le buste droit. Descendre au niveau du centre de gravité et non uniquement sur la jambe avant. Idéalement, la jambe avant fléchi est à 90°. Puis revenez en position initiale en repoussez vers l’arrière.
  4. Hack squat (voir): Placez les pieds bien en avant pour solliciter au mieux les ischios. Réalisez une flexion de jambes et repoussez avec l’appui sur les talons pour revenir en position initiale.

les meilleurs exercices pour muscler les adducteurs

  1. Fente coté (voir) : Les jambes écarté selon votre souplesse, avec les pieds positionné vers l’avant, réalisez une flexion sur une jambe en reculant également le fessier. Puis repoussez sur celle-ci pour revenir jambes tendues à la position initiale.
  2. Adducteur machine (voir) : Assis sur la machine, effectuez une fermeture complète des jambes en contractant les adducteurs, pus contrôlez la phase excentrique.
  3. Adducteur élastique : Debout la jambes à l’intérieur de l’élastique et les pieds écarté un peu plus que la largeur des hanches, effectuez une fermeture complète des jambes. Puis contrôlez la phase excentrique. L’élastique permet une tension progressive et continue.

Chaque exercice doit être exécuté d’une manière contrôlé, et demande une expérience dans la pratique de la musculation et la remise en forme. Découvrez l’article les meilleurs exercices pour se muscler le dos. Laissez vous accompagné d’un coach expert.

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