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Les meilleurs exercices pour se muscler le dos

Muscler son dos

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Les meilleurs exercices pour se muscler le dos ?

Vous souhaitez augmenter le volume ou la force de vos muscle du dos, de façon harmonieuse ? Voici un article dédié à ce groupe musculaire avec les meilleurs exercices pour muscler le dos. Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices pour muscler et développer votre dos. 

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L'anatomie du dos

Le grand dorsal

Le muscle grand dorsal est le muscle du dos le plus apprécié dans la musculation. C’est le muscle le plus grand, le plus large et le plus puissant de votre corps. C’est lui qui donne la forme du dos en V. Nombreux sont ceux qui rêve d’un dos large et épais. Il s’étend du bassin et de la partie inférieur du rachis jusqu’à l’humérus.

insertions et terminaisons

Le grand dorsal a plusieurs point d’attache. Voici ces insertions et sa terminaison :

Le grand dorsal s’insère de la 6e vertèbre thoracique (T6) jusqu’au sacrum, De la partie postérieur de la crête illiaque, 3 ou 4 dernière côtes. Il y a également une insertion inconstante de la nappe musculaire sur la partie inférieur de la scapula. Le grand dorsale se termine sur la partie interne de l’humérus.

 

Anatomie-grand-dorsal

Rôle dans les mouvements

Les fonctions du muscle Grand dorsal diffèrent selon que le point fixe est le le bassin ou l’humérus.

Point fixe de l’humérus : Il permet l’adduction c’est à dire rapprocher le bras du tronc, ainsi que l’inclinaison latérale du tronc lorsque l’on grimpe.

Point fixe du bassin : Le grand dorsal permet l’adduction du bras, la rétropulsion du bras(ramener le bras de l’avant vers l’arrière dans le plan frontal comme durant un pull-over ou rowing). Il permet également une rotation médial du bras (passage du supination à pronation).

Il contribue à la protection des disques intervertébraux lors de la flexion du buste au delà de 70°

Le grand rond

Le muscle du grand rond est un muscle travaillant souvent en synergie avec le grand dorsal. Il est situé dans la partie postérieur de la scapula.

insertions et terminaisons

Son insertion se situe sur la moitié inférieur du bord latéral de la scapula. Son tendon est uni à celui du muscle du grand dorsal sur une courte distance. 

Rôle dans le mouvement

Le muscle du grand rond permet la rotation médial (interne) du bras, c’est à dire le passage de supination à la pronation. De plus il joue un rôle dans l’abaissement du bras en synergie avec le grand dorsal. Les mouvement de grimper ou de traction par exemple. De plus il permet une élévation du bras vers l’arrière (rétropulsion).

Anatomie-du-dos

Le trapèze

Le muscle du trapèze est un muscle puissant divisé en 3 faisceaux. C’est un muscle de la nuque et du tronc ainsi que de la loge postérieur de l’épaule. Il appartient aux muscles de la ceinture du membre thoracique. Le muscle du trapèze est vaste et occupe toute la partie supérieur du dos.

insertions et terminaisons

Le trapèze se divise en 3 faisceaux :

Faisceaux supérieur : son insertion se situe au niveau de l’os occipital jusqu’ à la 7ème vertèbre cervicale (C7). Il se termine au niveau du tiers latéral de la clavicule;

Faisceau moyen : son insertion se situe au niveau de la 7ème vertèbre cervicale (C7) jusqu’à la 4ème vertèbre thoracique (T4). Il se termine au niveau de l’acromion et de l’épine de la scapula.

Faisceau inférieur : son insertion se situe au niveau de la 4ème vertèbre thoracique (T4) jusqu’à la 12ème vertèbre thoracique (T12). Il se termine au niveau de la partie médiale de la scapula.

 

Rôle dans les mouvements

Les fonctions des muscles trapèzes diffèrent selon les faisceaux en raison de leur trajets (orientation des fibres) et de leur insertion. Le faisceau supérieur va permettre une élévation de la scapula. Lorsque le point fixe est la clavicule, celui ci permet l’inclinaison latérale de la tête, ainsi que l’extension, de la tête en arrière avec la contraction des deux muscles en même temps (regard vers le haut). Il permet également l’élévation de l’épaule (hausser les épaules) et permet la maintient d’une charge en suspension. Le faisceau moyen permet l’adduction de la scapula c’est à dire rapprocher les omoplates, ainsi que le recul des épaules. Cet adduction est permit par la contraction des trois faisceau en synergie.  Enfin, le faisceau inférieur permet d’abaisser la scapula et une adduction légère de la scapula. 

Les romboïdes

Le muscle du grand romboïde est un muscle rectangulaire qui se situe sous le trapèze et sous le petit romboïde. Le petit romboïde est aussi un muscle rectangulaire.

insertions et terminaisons

Le grand romboïde trouve son insertion au niveau des processus épineux des vertèbres thoraciques T1 à T4. Il trouve sa terminaison sur la totalité du bord médial de la scapula sous l’épine scapulaire.

Le petit romboïde trouve quant à lui son insertion au niveau des processus épineux des vertèbres cervicales C6 et C7. Il se termine au niveau du bord médial de la scapula; au niveau de l’épine scapulaire.

Rôle dans les mouvements

Les fonctions des muscles romboïdes sont l’élévation et l’adduction de la scapula, c’est a dire de hausser et rapprocher les scapula.

Les muscles lombaires

Les muscles lombaires sont des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos; ils sont donc érecteurs du rachis. S’ils agissent d’un seul côté, ils provoquent une inclinaison latérale. Ils s’étendent en longueur de part et d’autres de la colonne vertébrale.

insertions et terminaisons

Le longissimus (long dorsal) : Il s’insère au niveau du saccrum, de la crète illiaque et du processus épineux et transverses des 5 vertèbres lombaires. Il se termine sur l’os occipital.

L’illio-costal : Il s’insère au niveau de la crète du saccrum et illiaque, et se termine sur la cage thoracique au niveau des côtes.

Rôle dans les mouvements

Les fonctions des muscles lombaires sont l’extension de la colonne vertébral.

Exercices pour muscler votre dos en largeur ou en épaisseur

En connaissance du rôle de chaque muscle et de leur orientation on va pouvoir trouver quels mouvements et quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos. Il faut savoir que pour avoir une contraction maximal d’un muscle, il faut que la trajectoire de l’exercice soit dans la trajectoire des faisceaux du muscle. La place des muscles dans le dos vont impacter plus ou moins la largeur et l’épaisseur de votre dos.  Ainsi découvrons ensemble les meilleurs exercices pour muscler le dos.

favoriser les muscles sur le coté du dos pour paraître plus large (dorsaux, grand rond)

  1. Tirage poitrine prise large (voir) : Variante de traction prise large à la machine guidée. Engager les épaules, tirer vers soi, les coudes doivent se diriger vers le sol et se rapprocher des cotes puis contrôler la phase excentrique jusqu’en bas bras tendu en expirant.
  2. Tirage poitrine supination (voir) : Variante de traction à la machine guidée en prise supination avec un écart modérée de la prise
  3. Rowing haltère prise large sur banc (voir): Tirer la barre vers l’abdomen, ouvrir la poitrine, en tirant les épaules en arrières, les coudes vers le haut en inspirant. Relâcher les bras en expirant. Le fait d’être couché sur le banc permet d’isoler le mouvement et de garder une posture du dos droite pour plus de sécurité
  4. Rowing unilatéral supination (voir) : Debout près d’un banc, placer une jambes en avant et l’autre en arrière sur le banc. Le buste penché parrallèle au sol, tirer avec l’épaule et les muscles du dos et monter le coude sur les coté et le plus haut possible en inspirant, puis relâcher le bras en expirant
  5. Tirage poulie haute (poulie vis à vis) : Assis ou sur les genoux au centre de la poulie vis à vis, tirer les poulies en rapprochant les coudes vers les côtes. Il est possible d’effectuer le mouvement en rotation de la pronation à la supination.
  6. Pull over poulie haute (voir) : Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à un poulie haute, le buste penché plus ou moins en avant le dos droit, il s’agit d’abaisser les bras vers soi et vers l’arrière, les bras tendus.

Favoriser les muscles au milieu du dos pour paraître plus épais (trapèze, romboïde, lombaire)

  1. Soulevé de terre (voir) : Avoir les épaules au dessus des orteils, le dos bien droit, fixer les épaules en arrières, le regard à l’horizon fléchir les jambes et pencher bien le buste parrallèle au sol ou les fesses légèrement plus basse. Pousser avec l’appui sur l’avant des pieds et réaliser une extension complète de hanches
  2. Rowing buste penché barre (voir): Debout, les genoux légèrement fléchi avec le buste plus ou moins penché, les mains écartées à la largeur d’épaule. Tirer la barre vers l’abdomen, ouvrir la poitrine, en tirant les épaules en arrières, les coudes près du corps en inspirant. Relâcher les bras en expirant. L’angle de votre buste va permettre de cibler les différents faisceau du trapèze. Plus le buste est relevé, plus on sollicite le faisceau supérieur.
  3. Rowing poulie basse (voir) : Assis sur le banc, le dos bien droit, la poitrine bien ouverte. Tirer la poulie vers l’abdomen en fixant les épaules ainsi que les coudes le plus loin possible en arrière en inspirant. Le but est de sentir ses scapulas se rapprocher. Puis relâcher les bras en expirant en gardant le dos bien droit sans se balancer en avant 
  4. Traction poulie haute prise serrée (voir) : Variante de traction prise serrée à la machine guidée. Engager les épaules, tirer vers la poitrine les coudes doivent se diriger vers le sol et vers l’arrière en rapprochant les scapula. Puis contrôler la phase excentrique jusqu’en bas bras tendu en expirant.
  5. Shrug (hausser d’épaule) : Avec les haltères en main, hausser les épaules tout en les reculant et en rapprochant les scapula.

Chaque exercice doit être exécuté d’une manière contrôlé, et demande une expérience dans la pratique de la musculation et la remise en forme. Découvrez l’article les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux. Laissez vous accompagné d’un coach expert

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