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exercices pour se muscler les épaules

Muscler ses épaules

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Les meilleurs exercices pour muscler les épaules

Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices pour muscler les épaules. Vous souhaitez comprendre le fonctionnement des muscles et comment choisir les exercices les plus pertinent ? Vous souhaitez augmenter le volume ou la force de vos épaules, de façon harmonieuse ? Voici un article dédié à ce groupe musculaire avec différents exercices pour muscler ses épaules efficacement. Dans cet article vous allez découvrir les meilleurs exercices pour muscler et développer vos deltoïdes.

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L'anatomie des épaules

Le deltoïde est un muscle superficiel de l’épaule qui lui donne ce galbe arrondi. Il donne également cette impression de largeur et de carrure à une personne. Il est fortement sollicité dans la plupart des activités sportives et notamment en musculation. Ainsi on va vous présenter son anatomie, les exercices de musculation pour les développer. Le deltoïde est composé de trois faisceaux : antérieur (avant de l’épaule), moyen (latéral) et postérieur (arrière de l’épaule). Ils s’étendent de la clavicule et de la scapula à l’humérus. Ce muscle de l’épaule recouvre en partie les muscles de la coiffe des rotateurs.

Le deltoïde antérieur

C’est le muscle qui se situe à l’avant de l’épaule, juste à coté du grand pectoral. Il donne cet aspect épais de l’épaule sur un plan de profil. Ce muscle est fléchisseur et rotateur médial du bras mais agit également dans le mouvement de l’antépulsion de l’épaule.

insertions et terminaisons

Le faisceau antérieur s’insère au niveau du tiers latéral de la clavicule et se termine sur l’humérus au niveau du V deltoïdien.

Deltoïde antérieur

Le deltoïde moyen

Le deltoïde moyen est le muscle latéral de l’épaule. C’est le muscle qui donne cet aspect de volume et de largeur de l’épaule. Ce muscle est le principal abducteur du bras.

insertions et terminaisons

Le faisceau moyen s’insère sur l’acromion et se termine sur l’humérus également au niveau du V deltoïdien.

Deltoïde moyen

Le deltoïde postérieur

C’est le muscle qui se situe à l’arrière de l’épaule. Il est souvent négligé mais il faut le travaillé autant que les autres pour garder un équilibre des forces sur l’épaule. Il est extenseur et rotateur latéral du bras mais agit également dans le mouvement de rétropulsion horizontale.

insertions et terminaisons

Le faisceau postérieur s’insère au niveau du bord inférieur de l’épine de la scapula et se termine également sur le V deltoïdien.

Deltoïde postérieur

Les meilleurs exercices pour muscler ses épaules

En connaissance du rôle de chaque muscle et de leur orientation on va pouvoir trouver quels mouvements et quels sont Les meilleurs exercices pour muscler ses épaules et les plus pertinent pour chaque faisceaux du deltoïde. Il faut savoir que pour avoir une contraction maximal d’un muscle, il faut que la trajectoire de l’exercice soit dans la trajectoire des faisceaux du muscle.

Les meilleurs exercices pour muscler l'ensemble de l'épaule

  1. Développé militaire barre (voir) : Assis le dos contre le banc, le mouvement commence avec les bras fléchis dans l’alignement du tronc. Réalisez un développement au dessus de la tête puis ralentissez la flexion dans la même trajectoire.
  2. Développé militaire haltère (voir) : Même exercice que précédemment avec haltères ce qui permet de solliciter les muscles stabilisateurs.
  3. Développé haltère Arnold (voir) : C’est en fait la même position que le développé classique. Assis le dos contre le banc, on place les haltères en haut de la poitrine, paume des mains face a soit avec les coudes en avant. Ensuite on développe les haltères en ayant une rotation des poignet pour finir bras tendus

les meilleurs exercices pour muscler le deltoïde antérieur

  1. Elévation frontale haltères (voir) :  Debout le genoux légèrement fléchis, réalisez une élévation frontale jusqu’à l’horizontal.  La prise des haltères doit rester neutre ou légèrement incliné vers l’intérieur. Contrôlez la descente (phase excentrique). 
  2. Elévation frontale barre supination (voir) :  Debout le genoux légèrement fléchis, réalisez une élévation frontale jusqu’à l’horizontal en prise supination. Cette prise là va également solliciter les faisceaux supérieur du grand pectoral. Contrôlez la descente (phase excentrique). 

les meilleurs exercices pour muscler le deltoïde latéral

  1. Elévation latérale poulie (voir) :  Debout les genoux légèrement fléchis, réalisez une élévation latérale jusqu’à l’horizontal en gardant l’épaules basse pour ne pas trop enclenché le trapèze. Le bras doit être tendu ou très légèrement fléchi et rester dans l’axe du tronc. Gardez la paume de main vers le sol. Puis contrôler la descente (phase excentrique). Le travail à la poulie permet d’avoir un angle de travail différent car la force exercé est en diagonale contrairement à l’haltère qui exercera une force vertical. Le supra-épineux est donc un peu plus sollicité sur le début du mouvement.
  2. Elévation latérale haltères (voir) : Debout les genoux légèrement fléchi, réalisez une élévation latérale jusqu’à l’horizontal en gardant les épaules basse pour ne pas trop enclenché les trapèzes. Les bras doivent être tendus ou très légèrement fléchis et rester dans l’axe du tronc. Gardez la paume de main vers le sol. Puis contrôlez la descente (phase excentrique)

les meilleurs exercices pour muscler le deltoïde postérieur

  1. Elévation oiseau poulie (voir) :  Position buste penché, le dos fixé réalisez une élévation latérale en insistant sur le fait de rapprocher vos scapulas (omoplates) et en tirant les épaules en arrière. Contrôlez la descente (phase excentrique). Le départ de l’exercice se fait avec le bras en diagonale vers l’intérieur pour une amplitude de mouvement plus importante.
  2. Elévation oiseau haltères (voir) : Position buste penché, le dos fixé réalisez une élévation latérale en insistant sur le fait de rapprocher vos scapulas (omoplates) et en tirant les épaules en arrière. Contrôlez la descente (phase excentrique) 

Chaque exercice doit être exécuté d’une manière contrôlé, et demande une expérience dans la pratique de la musculation et la remise en forme. Découvrez l’article les meilleurs exercices pour se muscler le dos. Laissez vous accompagné d’un coach expert.

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