Comment éviter les blessures dans le sport ?

Les blessures peuvent être un véritable obstacle pour tout sportif, qu’il soit débutant ou confirmé. Non seulement elles peuvent être douloureuses, mais elles peuvent également entraver la progression et les performances. C’est pourquoi il est essentiel de prendre des mesures pour les prévenir autant que possible. Voici quelques conseils pour éviter les blessures dans le sport.

Dans cet article nous allons voir ensemble comment éviter les blessures dans le sport ou au moins réduire les risques de celle-ci. Vous allez comprendre ce qui influence l’état de forme général et comment optimiser celui-ci pour rester en bonne santé.

ON NE PEUT PRÉVENIR LES BLESSURES

Nous sommes désolés de vous décevoir, mais il n’est pas possible d’éviter totalement l’apparition de blessures. Leurs origines sont plurifactorielles et complexes. S’il était possible d’empêcher totalement l’apparition de blessures, les sportifs de haut niveau encadrés par de nombreux médecins et thérapeutes ne se blesseraient jamais. Or, ce n’est pas le cas !

Pour autant, certaines actions simples peuvent vous permettre de réduire significativement le risque de se blesser ! Voici plusieurs conseils simples à appliquer pour diminuer ce risque :

Comment éviter les blessures ? Equilibrez votre corps

Combien d’hommes entraînent leur dos autant que leurs pectoraux ? Combien de femmes entraînent leur haut du corps autant que leur bas du corps ? Assurément pas assez !

Si vous négligez certains muscles de votre corps, vous augmentez directement le risque de vous blesser. Un ratio « poussées : tirages » de « 1 : 1 » (faire autant de mouvements de poussées que de mouvements de tirages dans un programme) est un bon début. En ajoutant à cela un travail du “core” (tous les muscles de la sangle abdominale) et des muscles stabilisateurs (coiffe des rotateurs, trochantériens, …), vous équilibrez votre corps. Et un corps “équilibré” est moins sujet aux blessures qu’un corps qui ne l’est pas.

Comment éviter les blessures ? Echauffez-vous correctement

Un échauffement adéquat est essentiel pour préparer le corps à l’activité physique à venir. Il permet d’augmenter la température corporelle, d’activer les muscles et de préparer les articulations à un effort plus important. Un échauffement efficace peut aider à prévenir les blessures en réduisant par exemple le risque de déchirures musculaires.

Celui-ci doit être adapté en fonction du sport pratiqué et du niveau du sportif. Il est généralement recommandé de commencer par un échauffement cardiovasculaire, comme la course à pied, le vélo ou la corde à sauter, pendant environ 5 à 10 minutes. Ensuite, des exercices de mobilisation articulaire peuvent être effectués. Ces exercices peuvent aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à prévenir les tensions musculaires.

Entrainez la force

“Les choses fragiles cassent”. Louie Simmons. D’une façon générale, une articulation faible a plus de chances d’être exposée à une blessure qu’une articulation forte. Si vous voulez en savoir plus sur les nombreuses raisons de devenir fort, vous pouvez lire cet article “pourquoi être fort” )

Un corps fort est plus résistant aux blessures. En entraînant la force, les muscles et les articulations deviennent plus solides et plus stables, ce qui peut aider à réduire le risque de blessures. Les exercices de renforcement musculaire peuvent également améliorer la posture et l’équilibre, deux éléments clés pour prévenir les blessures.

La nutrition, un aspect important

Peut-être avez-vous connaissance de la balance énergétique : le rapport entre les apports et les dépenses énergétiques. Oui, ingérer plus de calories que vous en dépensez vous permettra de prendre en masse musculaire. Oui, ingérer moins de calories que vous n’en dépensez vous permettra de perdre en masse graisseuse. Mais non, manger 2000 calories de pizzas et de glaces n’ont pas du tout le même effet sur votre corps que manger sainement !

La nutrition joue ainsi un rôle important dans la prévention des blessures, en particulier des blessures tendineuses telles que la tendinite. En outre, Une alimentation équilibrée fournira les nutriments essentiels pour maintenir la force et la souplesse des tendons. Les aliments riches en vitamine C, en zinc et en protéines sont particulièrement importants pour la santé des tendons. En outre, des études ont associé les graisses insaturées, présentes dans les noix et les poissons gras, à une réduction des inflammations. D’autre part, une carence en nutriments peut entraîner une fragilité des tendons et augmenter le risque de blessures.

Il est donc important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour soutenir la santé des tendons et prévenir les blessures.Voici comment adopter une alimentation saine : manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, peu de féculents et peu de sucre. Appliqués au quotidien, évidemment avec quelques exceptions pour se faire plaisir, ce simple conseil vous permettra de vous régaler tout en ayant tout ce dont votre corps a besoin. Vous aurez assez d’oméga 3 notamment, les anti-inflammatoires de votre assiette, et vous éviterez ce qui augmente le risque de se blesser : trop d’acides gras saturés et d’oméga 6, tout deux pro-inflammatoires.

Pour finir une hydratation adéquate est également cruciale pour éviter les blessures. L’eau aide à maintenir le corps hydraté et à prévenir les crampes musculaires et les blessures dues à la déshydratation. Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour maintenir une bonne hydratation.

Comment éviter les blessures ? Suivez un programme bien structuré

Il n’est pas envisageable de s’entraîner sans avoir de programme intelligemment construit. Au mieux, vous ne progressez pas. Au pire, vous vous blesserez !

Un bon programme inclut des phases de décharge. Ces périodes, pouvant durer de quelques jours à une ou deux semaines, permettent au corps d’éliminer la fatigue cumulée au cours du programme. D’après les études de Gabbett et ses collaborateurs faites en 2016, un sportif ne devrait pas augmenter de plus de 30% sa charge d’entraînement d’une semaine à l’autre. En ne respectant pas cette règle, on accroît alors le risque de blessure. Cela implique ainsi de ne pas trop augmenter votre nombre de séances et de séries, ou encore vos charges, d’une semaine à l’autre. Et ce, afin de permettre au corps de s’adapter aux nouveaux stimulus induits par le programme.

Ainsi, si vous reprenez l’entraînement après une période d’arrêt partiel ou total, comme des vacances, laissez votre ego de côté. Votre corps n’est plus capable de faire autant qu’avant, mais il le sera très rapidement. Patience ! Laissez vous accompagné par un coach sportif diplômé qui planifiera pour vous votre progression avec des séances construites adaptés à votre niveau et vos objectifs. En couplant une surcharge progressive dans votre programme avec des phases de décharge occasionnelles, vous permettrez à votre corps de progresser de façon durable.

Ecoutez votre corps

Écouter son corps est crucial pour éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur ou une tension, il est important de ralentir. Ne pas écouter son corps peut conduire à une blessure plus grave et à une période de récupération plus longue.

Un bon programme est fait pour être adapté ! Suivre aveuglément son programme n’est pas toujours la bonne solution. Une séance faite après une grosse semaine professionnelle, ou après une courte nuit (pour peu qu’elle ne soit pas alcoolisée en plus), n’impacte pas le corps de la même façon qu’une séance faite en pleine forme. Il faut savoir adapter la séance au jour le jour. Cela remet en question le concept du “no pain, no gain” : vous ne pouvez pas être à 100% chaque jour. Par conséquent, vous feriez mieux de réduire votre charge d’entraînement les jours où vous êtes fatigué ou avez des petites douleurs. Il s’agira de reculer pour mieux sauter.

En conclusion, Les blessures peuvent être un véritable obstacle pour tout sportif. Cependant, en prenant des mesures pour les prévenir, vous pouvez continuer à progresser et à atteindre vos objectifs sportifs. Respectez ces conseils pour diminuer drastiquement le risque de vous blesser. Bien évidemment, si certains points abordés dans cet article vous sont inconnus, n’hésitez pas à faire appel à un de nos coachs sportifs. Mise au service de votre motivation, notre expertise vous permettra de progresser sans vous blesser.