S’entraîner à la maison sans matériel

S’entraîner à la maison sans matériel

Les activités physique et sportive sont des alliées physiques et mentales en cette période de confinement. Cependant les salles et autres espaces dédiés à ces activités sont depuis de nombreuses semaines fermés. En effet, la situation actuelle nous empêche de pratiquer une activité physique et sportive en intérieur librement. Les salles de fitness sont fermées, le couvre feu nous empêche de courir à l’air libre, la pratique des sports en club sont interdit. Tout ces espaces consacrés à la pratique sportive ont fermé leurs portes à cause du coronavirus.

Malgré tout, il est possible de se maintenir en forme et progresser en s’entraînant à la maison sans matériel. Le plus important sera d’être régulier et d’avoir un programme construit de manière logique et adapté. 

Le sport est un allié physique et mental durant ces périodes difficiles, mais comment continuer à s’entretenir ? Pourquoi donc ne pas optez pour un coach sportif à domicile ? Le coaching sportif à domicile peut être une solution face au confinement. En effet, le coach sportif diplômé peut se déplacer pour vous suivre durant vos séance à la maison. Mais pourquoi ne pas suivre tout simplement les cours en visio ? Car le coach sportif est une bien meilleur solution pour une pratique sportive encadré, pour votre santé et votre sécurité. De plus le contenu sera individualisé pour vous uniquement et ainsi vous obtenez bien meilleurs résultats. Il vous guidera et vous fera un programme adapté pour s’entraîner à la maison sans matériel.

Vous souhaitez un plan détaillé et personnalisé d’entraînement ou de nutrition ? Rejoins l’équipe d’Elite sport performance et contact moi. Votre coach sportif à Strasbourg et alentours vous propose plusieurs formules. Voici les différentes formules que je proposes en suivi à distance ou les prestations de coaching en présentiels.

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Peut-on s’entraîner sans matériel ?

Ceux qui ont connu les home-training improvisés savent qu’il est possible de s’entraîner à la maison sans matériel ou avec tout ce qui nous tombe sur la main.

Il est tout à fait possible de progresser et de se maintenir en forme sans matériel spécifique. La seule limite est votre imagination. Durant le confinement nombreux sont ceux ayant débuter une activité physique à la maison. Voici un article qui vous aidera à construire vos séances d’entraînement à la maison. Ainsi votre corps sera votre outil qui servira de résistance et les groupes musculaire sont ciblé selon les postures et le choix des exercices. Ces exercices peuvent s’effectuer soit au sol, soit en appui sur un support ou encore en suspension.

Peu de matériel nécessaire

Un tapis, ou encore une surface suffisamment confortable pour réaliser les exercices au sol. Il peut s’agir d’un tapis de fitness ou d’une serviette assez épaisse tant qu’il vous permet de vous entraîner au sol sans douleur.

L’idéal c’st d’avoir chez soit quelques haltères, qu’on peut remplacer par des bouteilles d’eau ou autres astuces pour servir de poids. Mais sachez que l’on peut absolument tout faire avec des élastiques ou des sangles de suspension tels que les TRX.

Enfin, votre mobilier peut servir pour de nombreux exercices. Vous n’imaginez pas le nombre d’exercices que l’on peut faire avec une chaise, un canapé, ou bien une paire de tabouret.

8 exercices pour s’entraîner à la maison sans matériel

Le squat

On débute par l’incontournable du sport, le squat. Cet exercice de base est idéal pour renforcer et galber vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominal. 

On fait comment ? Réalisez une flexion de jambes, les pieds ouverts à 10h10 légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches et placé dans l’axe des genoux. Ainsi on fléchi les genoux et on pousse les fesse vers l’arrière tout en gardant le buste droit. Il est possible de descendre en flexion le plus bas possible tant qu’il n’y a pas de rétroversion du bassin. Plus le squat est profond plus le fessier sera sollicité.

La fente bulgare

Un exercice un peu plus spécifique également pour les membres inférieurs. Cet exercice va permettre non seulement de galber vos cuisse et vos fessiers mais également le travail d’équilibre. 

On fait comment ? Réalisez une fente sur une seule jambe, l’autre en appui sur une chaise ou un tabouret. Puis fléchir la jambe avant à 90° et remonter en jambe tendue et le buste droit. On doit garder l’équilibre en appui sur la jambe avant et se concentrer sur la contraction de celle ci.

La pompe

Voilà un fondamental de l’entraînement au poids du corps. Elles sont connues de presque tous et sont efficaces pour travailler le haut du corps et notamment les pectoraux. Selon vos capacité de force on peut effectué les pompes sur les genoux, ou bien en incliné. Pour augmenter la difficulté on pour les réalisés en décliné, avec du poids supplémentaire, etc.

On fait comment ? En appui sur les mains, les épaules aligné avec les coudes et les mains. Réalisez une flexion de bras en inspirant jusqu’à toucher la poitrine puis repoussez en expirant. Les coudes doivent se situer proche de tronc ou à environ 30°.

Le dips

Voilà un autre fondamental de l’entraînement au poids du corps. Les dips peuvent être pratiqué partout sous différentes variantes.

On fait comment ? Pour la variante en appui sur les pied, placez une chaise derrière vous et posez vos mains les doigts vers l’avant, tout en gardant les bras tendus. Fléchissez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soit parallèles au sol, puis poussez pour revenir en position de départ.

Pour la variante en poids du corps, placez deux tabourets hauts en face à face et mettez vous en appuis sur les mains. Fléchissez vos coude jusqu’à que vos bras soit parallèles au sol, puis repoussez pour revenir en position de départ.

Le rowing buste penché

Vous n’avez pas de poids? Aucun problème, munissez vous de pack d’eau pour cet exercice idéal pour renforcer votre dos. 

On fait comment ? Debout, ls genoux légèrement fléchi avec le buste plus ou moins penché, tirer la charge vers soit en tirant les coudes vers l’arrière ainsi que les épaules. Puis retenez la charge au retour.

Les burpees

Exercice intense et efficace pour travailler l’ensemble du corps et l’endurance. Les burpees sont souvent perçues comme un vrai défi. On peut avoir différentes variantes selon votre niveau.

On fait comment ? 

Variante facile : Faites un squat en posant les mains au sol. Puis, poser vos pieds l’un après l’autre pour finir en planche de face. Ensuite revenir en position de départ et repoussez sur vos jambes pour finir debout. Recommencez !

Variante confirmé : Faites un squat en posant les mains au sol.  Basculez vos pieds vers l’arrière et effectuer une pompe. Puis revenez en position départ en ramenant les jambes et repoussez sur vos jambes pour finir debout et sautez. Recommencez !

Le gainage

Votre exercice pour un ventre plat et tonique, et en plus qui permet de soulager les douleurs lombaires. En effet le gainage est l’un des exercices incontournable pour renforcer votre ceinture abdominale.

On fait comment ? Positionnez vous au sol, en appui sur les coudes ou les mains selon la difficulté, le corps tendu telle une planche et tenez la position.

Le montain climber

Voilà un autre exercice efficace pour votre ceinture abdominale en gainage dynamique. Cet exercice est facilement accessible et vous n’avez besoin d’aucun matériel pour le faire. 

On fait comment ? Positionnez-vous face au sol, en appui sur vos mains et sur vos pieds le corps en planche comme le gainage de face sur les mains. Ramenez les genoux l’un après l’autre vers le buste et revenir sur place. On peut réaliser cette exercice de façon plus ou moins rythmé.

Votre coach expert vous permet d’atteindre vos objectifs ! Votre coach sportif à Strasbourg et alentours vous propose plusieurs formules. Un suivi alimentaire combiné à un suivi sportif est la meilleure façon d’améliorer votre santé et de vous aider dans votre rééquilibrage alimentaire et sportif.

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