Reprendre le sport en salle sans se blesser
On y est ! Les salles de sport réouvrent et vous êtes nombreux et nombreuses à vouloir reprendre le sport après ces nombreux mois d’arrêt. Dans cet article nous vous conseillons pour reprendre le sport en salle sans se blesser. Certains ont pris du gras, d’autres ont perdu du muscle , et tous souhaitent retrouver la forme rapidement. Ne soyez pas trop pressé car une blessure serait contreproductif et vous éloignerez encore de la salle. En effet plusieurs étapes et règles simple seront à respecter pour ne pas finir frustré sur le canapé. Rassurez vous on a pensé à tout et voici les conseils de votre coach sportif.
Conseil N°1 : Planifier vos entraînement
D’une part, l’organisation de vos entraînement va permettre de gagner du temps. En effet vous préparez vos séances à l’avance et dès votre arrivé à la salle vous ne laissez rien au hasard. Vous savez exactement quel exercices sont prévus et le nombre de séries à réaliser. De plus, cela permet d’avoir une logique dans la continuité de vos entraînement. Alterner les muscles sollicité, dans un ordre logique, augmentez progressivement le volume et l’intensité de vos entraînements, le tout sur la durée de votre cycle.
Conseil N°2 : Mettez votre égo de coté
Reprise en douceur
Durant une plus ou moins longue période, vous avez cessé le port de charge, ou au moins diminuer en fonction de votre équipement home gym. Vos tendons se sont légèrement “affaibli” et votre corps n’est donc plus habitué au même charge de travail qu’il y a quelque mois. Malgré la tentation de vouloir directement impressionner son voisin en mettant plus lourd, il va falloir mettre son égo de coté. D’abord ne vous comparez pas aux autres, mais seulement à vous même. Puis reprenez tout d’abord avec des charges légère et un travail contrôlé. Un cycle d’entraînement en Tempo est judicieux dans ce cas précis. Une fois la reprise effectué en douceur, augmentez progressivement vos charges. Ceci est une des clés pour reprendre le sport en salle sans se blesser.
Conseil N°3 : L'entraînement en tempo
Vous ne connaissez pas cette méthode? Laissez moi vous expliqué simplement.
Chaque exercice comporte les mêmes phases de contraction (phase concentrique, phase excentrique) et les temps d’arrêt entre chacune (début du mouvement, milieu du mouvement). Dans un entraînement en tempo on va avoir des temps en seconde sur les différentes phases. Plus le temps sous tension est long plus l’exercice sera difficile sans avoir besoin de charger lourd ou de faire 20 répétitions.
Cela vous donne comme exemple de tempo sur un squat : 3/0/1/0
- Le 1er chiffre représente toujours la phase excentrique (lorsque les insertions musculaire s’étirent)
- Le 2e chiffre représente toujours le milieu du mouvement lorsqu’on change de direction et mode de contraction (en bas au squat)
- Le 3e chiffre représente toujours la phase concentrique (lorsque les insertions musculaire se rapprochent)
- Le 4e chiffre représente toujours la phase de début ou fin de mouvement entre chaque répétitions. (en haut au squat)
On a donc 3 secondes sur la phase ou l’on descend en flexion durant la quelle on contrôle de manière fluide et continu puis sans temps port en bas on remonte en 1 seconde.
Le tempo permet un travail contrôlé, permettant de réaliser correctement l’exercice, de comprendre la trajectoire, et le contrôle de la charge en terme de rythmicité. De plus vous aurez les mêmes effets sur le muscle qu’un entrainement sans tempo avec un peu plus de charge. Que demander de plus ?
Conseil N°4 : Bien s'entourer pour la reprise
Pour vous aider à fixer une planification d’entraînement adapté à vos objectifs, rien de tel que d’aller chercher les conseils et le suivi d’un coach sportif diplômé. En effet quelques séances de coaching individualisé seront idéales pour repartir sur de bonnes bases. Le coach vous conseilleras sur le choix de la méthode d’entraînement la plus adaptées, le volume et l’intensité pour bien reprendre le sport sans se blesser. De plus un oeil avisé permettra de corriger immédiatement les mauvaises postures ou mauvaises trajectoires sur les exercices. Enfin vous serez bien encadré et motivé à bloc avec votre coach derrière vous !
Votre coach expert vous permet d’atteindre vos objectifs ! Votre coach sportif à Strasbourg et alentours vous propose plusieurs formules. Un suivi alimentaire combiné à un suivi sportif est la meilleure façon d’améliorer votre santé et de vous aider dans votre rééquilibrage alimentaire et sportif.
