Exercices pour avoir des fesses bombées

Les meilleurs exercices
pour avoir des fesses bombées

Vous souhaitez augmenter le volume de vos fesses et galber vos muscle fessiers, de façon harmonieuse ? Voici un article dédié à ce groupe musculaire avec les meilleurs exercices pour muscler les fesses.

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L’anatomie du fessier

Le grand fessier

Le muscle fessier est le muscle le plus volumineux et puissant de l’organisme. Il est divisé en 3 muscles : le petit, moyen et grand fessier. Le grand fessier est un muscle large, épais et quadrilatère qui constitue la partie postérieure de la fesse. Celui-ci est constitué de 2 faisceaux : un faisceau superficiel et un faisceau profond. Il est mis en action durant de nombreux exercices du bas du corps et permet de pousser et de soulever des charges importante. Enfin, pour les deux faisceaux, les fibres convergent vers le bas, l’extérieur et l’avant.

insertions et terminaisons

Les insertions et terminaisons du grand fessier diffèrent selon le faisceaux. 

Faisceau superficiel :  Le muscle du grand fessier trouve son origine sur la fosse iliaque externe en arrière de la ligne semi circulaire postérieure. Mais aussi sur le bord latéral du sacrum, sur le tubercules ilio congugés et se prolonge sur le grand ligament sacro-sciatique. Il se termine au niveau du fascia lata.

Faisceau profond : Le muscle du grand fessier trouve son origine sur la partie postérieur de la fosse iliaque externe ainsi que sur les crêtes sacrées et cornes du sacrum. Il se termine au niveau de la face postérieur et latérale du fémur.

Rôle dans les mouvements

Les fonctions du muscle du grand fessier sont multiples : En effet il est extenseur du bassin sur la cuisse (rétroversion).De plus, il est rotateur externe du bassin et de la cuisse. Pour finir il est abducteur de la cuisse sur le bassin. En position debout le grand fessier est un stabilisateur vertical. Il est mis en jeu donc dans différents mouvements, tels que la marche, la course, les sauts ou encore les flexions de jambes.

Le moyen et petit fessier

Le muscle du moyen fessier est un muscle large, épais et triangulaire, situé sur la partie externe du bassin. Il est visuellement responsable du galbe ainsi que de de la rondeur des fesses. De plus c’est un muscle superficiel de la hanche. En effet il relie les muscles dorsaux au bassin et recouvre le petit fessier. Sa partie antérieur est recouverte par le tenseur du fascia lata.

Le muscle du petit fessier quant à lui est un muscle épais, aplati et triangulaire, situé sur la partie externe du bassin. Il est recouvert par le muscle du moyen fessier et du fascia lata. C’est le plus profond et le plus antérieur des muscles fessiers. Il agit en synergie du muscle du moyen fessier.

insertions et terminaisons

Le moyen fessier : Il est abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateur interne de la cuisse (faisceaux antérieurs) et rotateur externe de la cuisse (faisceaux postérieurs). De plus le moyen fessier est stabilisateur latéral du bassin lors de l’appui sur un pied.

Le petit fessier : Il est également abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateur interne de la cuisse et légèrement fléchisseur de la hanche.

Les meilleurs exercices pour avoir des fesses bombées

En connaissance du rôle de chaque muscle et de leur orientation on va pouvoir trouver quels mouvements et quels sont les meilleurs exercices pour muscler le fessier. Il faut savoir que pour avoir une contraction maximale d’un muscle, la trajectoire de l’exercice doit être dans la trajectoire des faisceaux du muscle. Ainsi on a vu que le grand fessier va donner cette forme galber, tandis que les moyen et petit fessier vont donner un effet de volume et largeur du fessier.

Le top 6 des exercices :

1. Hip thrust (voir) : Posez le haut de votre dos sur un banc plat et vos pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs. Réalisez une extension complète des hanches jusqu’à être à l’horizontale en contractant les fessier puis contrôler la phase excentrique. Afin de solliciter plus les fessier on peut voir selon une étude que l’ouverture des pieds vers l’extérieur permet de solliciter plus le fessier.
2. Ouverture abducteur : Assis sur la machine, effectuez une ouverture complète des jambes en contractant les abducteurs et fessier. Contrôler la phase excentrique.
3. Squat complet (voir): Réaliser une flexion, pieds ouvert à dix heure dix légèrement plus écartés que la largeur des hanches et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière avec le buste droit. Il est possible de descendre en flexion tant qu’il n’y a pas de rétroversion du bassin. Plus le squat est profond plus le fessier sera sollicité.
4. Soulever de terre jambes tendues (voir) :  Réaliser un soulevé de terre les jambes tendues (non verrouillées) en restant fixer le dos droit. Il n’y a pas besoin de descendre trop bas et il est important de bien contrôler le mouvement pour maximiser les résultats sans blessures. 
5. Fente bulgare (voir) : Réalisez une fente sur une seule jambe, l’autre en appui sur une chaise ou un tabouret. Puis fléchir la jambe avant à 90° et remonter en jambe tendue et le buste droit. On doit garder l’équilibre en appui sur la jambe avant et se concentrer sur la contraction de celle ci.
6. Leg kick arrière (voir) : En position de quadrupédie, décoller un genoux et monter le pied vers l’arrière et le haut sans cambrer le dos en contractant volontairement les fessiers, avant de revenir à la position initial. Utiliser une poulie  ou des élastique afin d’avoir de la résistance durant l’exercice.

Chaque exercice doit être exécuté d’une manière contrôlé, et demande une expérience dans la pratique de la musculation et la remise en forme. Découvrez l’article les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux. Laissez vous accompagné d’un coach expert.

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