Pourquoi je ne progresse pas en sport ?

Les choses qui t’empêchent de progresser

La progression est une donnée qui peut s’objectiver de différentes façons. Pour certains, ce sera le chronomètre effectué, pour d’autres la puissance développé lors d’un saut vertical ou encore par exemple l’hypertrophie musculaire ou  la perte de masse grasse. Cette progression qui va être source de motivation afin de devenir une meilleure version de soi-même.  Cependant il faut savoir s’entraîner correctement et avoir une hygiène de vie saine globale. Mais alors pourquoi je ne progresse pas en sport?  Quels sont ces facteurs qui m’empêchent de progresser ? Que faire pour devenir la meilleur version de soi-même ? Dans cet article nous te donnons des réponses à ces questions.

Pourquoi je ne progresse pas en sport ? le manque de régularité

Dans la pratique sportive en générale, quelque soit le niveau et l’objectif, il est important d’avoir un plan afin de progresser. Une organisation qui va permettre de mettre en place des entraînement logique afin d’optimiser la progression. Il est important de comprendre que la régularité va jouer un rôle clé dans la progression. Préparer une compétition, reprendre une activité sportive dans l’objectif d’améliorer sa santé globale, demande du temps, de la préparation et de la régularité. C’est un long processus. On pourra comparer cela au processus d’effet cumulé. Il vaut mieux s’améliorer de 1% chaque jour durant une année, que de s’améliorer de 10% pendant quelques semaines puis abandonner. Prendre du muscle ou progresser en force prend du temps, entraînes-toi régulièrement, intelligemment et de façon planifier, sans avoir des arrêts trop important pour minimiser l’atrophie musculaire et donc minimiser tes progrès.

Tout d’abord l’atrophie musculaire est un phénomène qui se produit lorsque les muscles ne sont pas suffisamment sollicités, comme lors d’un arrêt de l’entraînement. Selon une étude* publiée en 2021 , l’atrophie musculaire peut commencer à se produire dès les 48 premières heures d’inactivité physique. Cette diminution a continué à progresser au fil du temps, atteignant une perte de 25% de la taille initiale des fibres musculaires après 21 jours d’inactivité. Cette atrophie musculaire peut être évitée ou réduite en maintenant une activité physique régulière d’où l’importance de la régularité.

Ensuite, lorsque l’on arrête de s’entraîner régulièrement, on peut constater une diminution de notre force et de notre endurance musculaire. Cette perte de condition physique est due à l’atrophie musculaire qui survient après seulement quelques jours sans activité physique. Des études ont montré que la perte de force peut atteindre jusqu’à 25% en seulement deux semaines d’inactivité physique, tandis que la perte d’endurance cardiovasculaire peut survenir en seulement quelques jours. Il est donc important de maintenir une pratique régulière d’activité physique pour conserver ses gains de force et d’endurance.

*(Lamon, S., & Russell, A. P. (2013). The Role and Regulation of Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy. European Journal of Sport Science)

Le repos : un facteur de progression souvent négligé

Souvent dans un élan de motivation, on souhaite s’entraîner de façon plus intense. Il est vrai qu’au début nous allons progresser mais on se confronte souvent à une phase de stagnation. Celle-ci peut être lié à différents facteurs. Mais pourquoi je ne progresse plus en sport ? Il est possible que tu en fasse trop. En effet, beaucoup se surentraînent et se sentent coupables lorsqu’ils prennent un jour de repos. Pourtant, le corps a besoin de repos pour progresser.

En effet, la récupération est un aspect souvent négligé mais crucial pour tout athlète. Pourtant le repos est tout aussi important que l’entraînement. La récupération est un facteur essentiel au progrès, quel que soit le niveau de forme physique ou du sport. On parlera de récupération physiologique et nerveuse.

Lorsque le corps est soumis à un stress physique intense lors de l’entraînement, des micro-lésions musculaires se produisent. Le processus de récupération permet aux muscles de se réparer et de se renforcer, ce qui conduit finalement à une amélioration de la force et de l’endurance ou à l’hypertrophie en d’autre terme le volume musculaire.

La récupération nerveuse, quant à elle, permet au système nerveux de se reposer et de se rétablir, améliorant ainsi la coordination musculaire et les niveaux de force. Il est donc important de prendre des jours de repos. Cela permet à notre corps de récupérer et de se préparer à l’entraînement suivant.

On trouve des études mettant en avant le rôle de la récupération et du sommeil sur les risques de blessures. On sait donc que le repos va limiter et réduire les blessures durant vos entraînements.  Couchez vous à des heures régulières, et dormez un minimum de 7h par nuit. L’étude qui suit met en avant le taux de blessures par rapport aux nombres d’heures de sommeil des sujets. Les athlètes dormant moins de 8h par nuit ont 1,7 fois plus de risques de blessures que ceux dormant plus de 8h par nuit.

Pourquoi je ne progresse pas en sport ? Pas d’objectif SMART

Un objectif SMART est un objectif spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporel. Ces objectifs doivent être clairs et facilement compréhensibles pour être le plus efficace possible. D’une part, l’organisation de vos entraînement va permettre de gagner du temps. En effet vous préparez vos séances à l’avance et dès votre arrivé à la salle vous ne laissez rien au hasard. Vous savez exactement quels exercices sont prévus et le nombre de séries à réaliser. De plus, cela permet d’avoir une logique dans la continuité de vos entraînements. Alternez les muscles sollicités, dans un ordre logique, augmentez progressivement le volume et l’intensité de vos entraînements, le tout sur la durée de votre cycle.

Les principes de l’entraînement pour optimiser la progression

Je m’entraîne beaucoup mais je ne progresse plus en sport, pourquoi ? Afin d’optimiser votre progression il faut se reposer sur les fondamentaux de l’entraînement. Les principes de bases d’un plan d’entrainement :

Le principe de continuité 

la charge d’entraînement doit se reproduire de manière régulière dans le temps. On parle donc ici de la régularité, dans vos séances, avec le contrôle de la charge d’entraînement globale. Inutile de s’entraîner 5 fois par semaines pendant 1 mois pour ensuite s’arrêter durant 1 mois.

Le principe de progressivité

La charge d’entraînement doit s’adapter au fur et à mesure des séances. Augmenté le volume d’entraînement, l’intensité, sortez de votre zone de confort, vous souhaitez progresser, vos séances doivent également progresser.

Le principe de variété

Entraînez vous intelligemment, planifier de façon varié vos cycles d’entraînements afin de limiter le phénomène de stagnation.

Le principe d’individualisation

Prenez en compte vos capacités et vos besoins. Chaque personne est unique. De ce fait ne regardez plus votre voisin. Entraînez vous à des charges adéquates à votre niveau et à votre rythme.

Le volume d’entraînement

C’est un premier facteur sur lequel nous pouvons agir. Il s’agit de jouer sur le volume total d’entraînement (nombre de séances ou durée des séances), sur le volume interne des séances (nombre de répétitions ou de séries). En effet, il y a des personnes plus sensibles au volume d’entraînement. Ces personnes vont donc avoir des adaptations importantes avec l’augmentation progressive du volume d’entraînement.

L’intensité d’entraînement

C’est un autre facteur qu’on peut modifier dans l’entraînement. Une augmentation ou diminution de l’intensité des séances (charger plus ou moins lourd en musculation) aura un impact sur la progression. Comme pour le volume, des personnes semblent être plus sensibles aux variations d’intensité.

La répartition de l’intensité dans le volume

C’est un dernier facteur clé en musculation pour maximiser les résultats. La plupart des programmes d’entraînement de musculation incluent une combinaison de charges lourdes et légères, mais il est important de trouver le bon équilibre. Les charges lourdes stimulent la croissance musculaire en recrutant un grand nombre de fibres musculaires, tandis que les charges légères permettent de travailler l’endurance musculaire. Les programmes d’entraînement bien conçus incluent des périodes de surcharge progressive, qui visent à augmenter la charge d’entraînement au fil du temps pour continuer à stimuler la croissance musculaire. D’autres périodes dites de décharge progressive vont permettre de reposer le système nerveux et d’entraîner d’autres qualité musculaire permettant la progression.

Il est donc important de connaître son corps, et de varier les différentes méthodes d’entraînement afin d’optimiser sa progression individuelle.

Pourquoi je ne progresse pas en sport  ?L’alimentation est un facteur important

L’alimentation est un élément essentiel pour toute personne pratiquant un sport, et notamment pour ceux qui s’entraînent en musculation. En effet, pour progresser en musculation, il est important de consommer des aliments riches en protéines, en glucides complexes et en lipides de qualité. Les protéines permettent de construire et de réparer les fibres musculaires, les glucides fournissent de l’énergie pour l’entraînement et les lipides participent à la régulation hormonale et à la récupération musculaire.

De plus, il est important de surveiller l’apport en micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, pour optimiser la performance et la récupération. Enfin, il convient également de veiller à l’hydratation pour préserver la santé et les performances. Ainsi, une alimentation adaptée aux besoins de l’individu et en adéquation avec son entraînement est un élément clé pour progresser en musculation et dans le sport en général. Le but étant d’avoir une bonne hygiène de vie globale, donc faites l’effort tant durant vos entraînement que dans votre assiette.

Pourquoi je ne progresse pas en sport ?Mettez votre égo de coté

Quel que soit votre niveau, mettez votre égo de coté. Par exemple, après un arrêt de l’entraînement d’une plus ou moins longue période, vous avez cessé le port de charge, ou au moins diminué en fonction de votre équipement home gym. Vos tendons se sont légèrement « affaibli » et votre corps n’est donc plus habitué au même charge de travail qu’il y a quelque mois.

Malgré la tentation de vouloir directement impressionner son voisin en mettant plus lourd, il va falloir mettre son égo de coté. D’abord ne vous comparez pas aux autres, mais seulement à vous même. Puis reprenez tout d’abord avec des charges légère et un travail contrôlé. Un cycle d’entraînement en Tempo est judicieux dans ce cas précis. Une fois la reprise effectué en douceur, augmentez progressivement vos charges toujours en fonction de votre niveau. Ceci est une des clés pour pratiquer la musculation en salle sans se blesser.

Une méthode intéressante : l’entraînement en tempo

Vous ne connaissez pas cette méthode ? Laissez moi vous expliqué simplement.

Chaque exercice comporte les mêmes phases de contraction (phase concentrique, phase excentrique) et les temps d’arrêt entre chacune (début du mouvement, milieu du mouvement). Dans un entraînement en tempo on va avoir des temps en seconde sur les différentes phases. Plus le temps sous tension est long plus l’exercice sera difficile sans avoir besoin de charger lourd ou  de faire 20 répétitions.

Cela vous donne comme exemple de tempo sur un squat : 3/0/1/0

• Le 1er chiffre représente toujours la phase excentrique (lorsque les insertions musculaire s’étirent)
• Le 2e chiffre représente toujours le milieu du mouvement lorsqu’on change de direction et mode de contraction (en bas au squat)
•  Le 3e chiffre représente toujours la phase concentrique (lorsque les insertions musculaire se rapprochent)
• Le 4e chiffre représente toujours la phase de début ou fin de mouvement entre chaque répétitions. (en haut au squat)

On a donc 3 secondes sur la phase ou l’on descend en flexion durant la quelle on contrôle de manière fluide et continu puis sans temps port en bas on remonte en 1 seconde.

Le tempo permet un travail contrôlé. En effet cela permet de réaliser correctement l’exercice, de comprendre la trajectoire, et le contrôle de la charge en terme de rythmicité.  De plus vous aurez les mêmes effets sur le muscle qu’un entrainement sans tempo avec un peu plus de charge. Que demander de plus ?

Pourquoi je ne progresse pas en sport  ? Bien s’entourer pour la reprise

Pour vous aider à fixer une planification d’entraînement adapté à vos objectifs, rien de tel que d’aller chercher les conseils et le suivi d’un coach sportif diplômé. En effet quelques séances de coaching individualisé seront idéales pour repartir sur de bonnes bases. Le coach sportif vous conseilleras sur le choix de la méthode d’entraînement la plus adaptée, le volume et l’intensité pour bien reprendre le sport sans se blesser. De plus un oeil avisé permettra de corriger immédiatement les mauvaises postures ou mauvaises trajectoires sur les exercices.  Enfin vous serez bien encadré et motivé à bloc avec votre coach sportif derrière vous !

Votre coach expert vous permet d’atteindre vos objectifs ! Votre coach sportif à Strasbourg et alentours vous propose plusieurs formules. Un suivi alimentaire combiné à un suivi sportif est la meilleure façon d’améliorer votre santé et de vous aider dans votre rééquilibrage alimentaire et sportif.